俗话说：“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是五谷杂粮是很养人的，但缺少豆类就会失去平衡。豆类食物在我们中国的餐桌上是常备的美食，现代医学研究也证明其营养价值很高。今天，豆沙就为您讲讲豆腐这一具有鲜明民族特色的豆类美食。

(资料图)

豆腐不仅口感好、做法多，还有“植物肉”之称，常吃豆腐，还有这些好处：

现代营养学证实，豆腐确实营养丰富，尤其是蛋白质，每100克豆腐中含蛋白质15.7克。豆腐的钙含量也很丰富，两小块豆腐就可以满足人一天的钙质需求。

豆腐中所含脂肪的78%是不饱和脂肪酸，可分解附于血管壁上的胆固醇，不仅降低心血管疾病的发生，对肾脏也具保护作用，还能降低肥胖的概率。

而且，美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院的一项研究也发现，平均每周至少吃1次豆腐（150克以上）的人，罹患心脏病的风险可以降低18%。

经研究，大豆产品中含有5种已知的抗癌因子，有助于抑制不良肿块增生和癌细胞扩散，能降低乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、胃癌、前列腺癌和皮肤癌的患病几率。

豆腐在制作过程中保留了大豆的大部分重要营养物质，而且经过浸泡、打磨、过滤、煮浆、凝固等工序，抗胰蛋白酶被破坏，其消化吸收率能达到95%以上，是老少皆宜的健康食品。

只吃豆腐当然有些单调，接下来，豆沙就为您介绍几个豆腐的好搭档。豆腐和它们配合，不仅美味下饭，还能起到1+1大于2的营养效果。

豆腐中富含优质的植物蛋白，鸡蛋中富含优质动物蛋白。而且，鸡蛋的蛋白质中还含有较多蛋氨酸，正好能弥补大豆蛋白缺乏蛋氨酸的不足。

两者强强联合，能够充分发挥蛋白质互补作用，提升人体对蛋白质的吸收利用率，增强机体的免疫力。

鸡蛋豆腐

【食材】

鸡蛋、豆腐、八角、葱、姜

【做法】

①八角、葱、姜入油锅煸炒，加少许香油，待葱变成红褐色时，过滤出料油备用；

②豆腐切块或用模具制成圆形，中间用吸管扎一些孔，撒少许盐上锅蒸3分钟，倒出多余水分，再淋入鸡蛋液继续蒸5分钟；

③锅中热油，加入蚝油、白糖、水淀粉炒成料汁，淋在蒸好的鸡蛋豆腐上，再撒上葱丝、干辣椒，浇上热料油即可。

豆腐富含钙元素，不过不同豆腐含钙量有所不同——南豆腐含钙量约为116mg/百克，内酯豆腐约为17mg/百克，北豆腐约为138mg/百克。

而紫菜富含镁元素，有助于钙在人体里吸收利用。豆腐紫菜一起吃，补钙效果翻倍。

紫菜豆腐饼

【食材】

豆腐300g、糯米15g、鸡蛋2个、紫菜、油、盐

【做法】

①糯米清水浸泡10分钟，紫菜切成碎末；

②豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2个鸡蛋，再加入泡好的糯米、2g盐，搅拌均匀；

③电饭锅底刷一层油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分钟即可。

豆腐的美中不足就是缺乏膳食纤维，单独吃很容易便秘，但白菜富含膳食纤维。俗话说“白菜豆腐保平安”，加上白菜，就弥补了豆腐的这一不足。

而且白菜中还含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、钙、锌等物质，两者搭配，营养更丰富。

白菜炖豆腐

【食材】

豆腐，白菜，昆布，木鱼花，葱，姜

【做法】

①将木鱼花和昆布放入开水中浸泡一天；

②白菜洗净，撕成小块；豆腐切块后用盐水焯烫一下；

③锅中放入木鱼花和昆布水、葱段、姜片，烧开后放入豆腐和白菜，焖煮5~7分钟后调入适量盐、胡椒粉、香油即可食用。

家中没有木鱼花的，可选用干贝或咸鱼替代；没有昆布的，则可以用海带替代。

众所周知，海带富含碘，而豆腐因为含有皂苷容易导致碘缺乏。豆腐配海带，能更好地预防高血糖、动脉硬化等多种“富贵病”，维护心血管健康。

海带豆腐汤

【食材】

豆腐，海带，虾米，姜

【做法】

①将豆腐切成四方块，海带洗干净切成条；

②锅中加水，放入海带，大火煮至海带变软后放入豆腐块和虾米，加入调味料；

③煮沸后加姜丝，再煮一会即可出锅。

豆腐虽好，但也不能乱吃、多吃，因为不仅有很多假豆腐迷惑人，吃过量了也会适得其反。

假豆腐指的是原料中少有甚至没有大豆的豆腐。假豆腐和真豆腐的营养价值一个天上一个地下，日常生活里常见的假豆腐有以下几种：

日本豆腐，也称为玉子豆腐，以鸡蛋、水、盐味主要原料， 蛋白质含量通常在3%~5%左右，钠含量很高；

鱼豆腐，通常以鱼浆、淀粉、蛋白粉、盐等为原料经熟化油炸而成，钠含量非常高，有的每百克钠含量甚至能达到1000毫克以上，不建议常吃，三高人群更要少吃。

杏仁豆腐，由糖、杏仁粉、奶油或炼乳、淀粉等食材制成，蛋白质含量仅仅是传统豆腐的1/4，有的还含有较多饱和脂肪酸。

因为过量的植物蛋白质可能会阻碍人体对铁的吸收，引起消化不良；其代谢后产生的大量含氮废弃物，又容易加重肾脏负担。

其次，制作豆腐的大豆通常含有皂角苷，能促进人体内碘的排出，长期过量食用豆腐有缺碘的风险。

因此建议大家，要常吃适量的豆腐，而不是一次性过量吃豆腐。《中国居民膳食指南》建议，每天吃20~25克大豆或相当量的豆制品，换算成豆腐大概是100~150克。

患有与肾代谢相关的疾病

如果您有慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高等情况，需要严格限制豆制品的摄入，以免增加肾脏负担，加重病情。

高尿酸、痛风患者

高尿酸和痛风患者平常可少量吃豆腐、豆浆等豆制品，但要注意在吃的同时减少肉类等高蛋白食物的摄入，而且痛风发作期间一定要注意忌口。

胃病患者

胃溃疡、胃炎等人群要适当少吃豆腐。因为豆制品中的嘌呤能促进胃液分泌，刺激患者胃粘膜，有可能加重病情。

而且，豆制品中含有低聚糖，不能被消化和吸收，会在肠道发酵，进而使胃内产生气体，出现腹胀、嗝气、肠鸣等症状。

考考大家有没有认真看：常见的假豆腐有哪些？

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